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Dicas

Efeitos da hidratação na saúde e no exercício

Somos líquidos: a importância da hidratação para a saúde e a performance física.

Fernanda Uliana Nutricionista – CRN3: 29092

Efeitos da hidratação na saúde e no exercício

 

A água representa cerca de 60% da nossa composição, e é essencial para a vida e para o funcionamento de praticamente todas as funções corporais. Temos uma variação diária da hidratação de até 2% do peso corporal, e valores maiores que esse são considerados desidratação.

 

A sede é um reflexo da desidratação e é uma sensação que funciona bem quando estamos em repouso. Já durante o exercício físico, essa sensibilidade da sede é diminuída, e por isso é comum termos uma hidratação inadequada. Curiosamente, crianças e idosos costumam ter uma sensibilidade à sede menor ainda, por isso são grupos mais vulneráveis. A desidratação durante a prática de exercícios pode aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, aumentando a sensação de esforço e piorando a performance. 

 

Ambientes quentes, exercícios mais intensos ou por um período mais prolongado podem acelerar a desidratação. O ideal é que a hidratação mantenha o peso durante a prática do exercício, ou seja, o peso antes do início da atividade seja igual ao peso no término da mesma. Hidratar além do necessário pode causar queda da concentração de sódio no sangue, o que também pode ser prejudicial, assim como a desidratação. 

Um estudo realizado com americanos constatou que 1/3 dos adultos estão inadequadamente hidratados. Esse quadro de desidratação pode prejudicar o desempenho cognitivo para tarefas que envolvem atenção e coordenação motora, e também pode estar associado ao aumento de emoções negativas como raiva, confusão, depressão e tensão, bem como fadiga e cansaço. A correta hidratação auxilia na promoção de saúde e ainda pode contribuir para a redução da gordura corporal e/ou perda de peso em adultos obesos. 

 

E quanto beber por dia? Um estudo britânico salienta que mulheres adultas tendem a ter necessidades menores de água do que os homens por causa de sua massa corporal inferior e consequentemente menor proporção de água corporal. Estima-se que as necessidades totais de água de homens sedentários são de aproximadamente 2,5 litros por dia, aumentando para 3,5 litros diários se forem moderadamente ativos e chegando a 6 litros se muito ativos e vivendo em um clima quente. No caso das mulheres, os dados são escassos, mas é provável que sejam cerca de 0,5 a 1 litro mais baixas do que para os homens. A necessidade de água pode variar de acordo com o sexo, idade, peso, prática de exercício físico e intensidade, além do ambiente em que a pessoa vive (temperaturas mais elevadas ou baixas).

 

E você já bebeu quanto de água hoje? 

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Referências:

 


1- DeAnn Liska et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 2019; 11(1): 70. 


 


2- Robert W. Kenefick. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med, 2018; 48 (Suppl 1):S31–S37. 


 


3-  Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. British Nutrition Foundation Nutr Bull 2010; 35: 3–25.