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Como manter a saúde óssea com o passar dos anos?

Ossos fortes: tudo o que você precisa saber para manter a saúde óssea em dia.

Fernanda Uliana Nutricionista – CRN3: 29092

Como manter a saúde óssea com o passar dos anos?

 

O assunto “risco de osteoporose” começa a nos rondar a partir dos 40, 50 anos. Mas você sabia que desde jovens podemos ter hábitos para fortalecer nossos ossos, e não deixar que esse seja um problema tão cedo em nossas vidas? Sim, se quisermos uma longevidade ativa e saudável, com menos fragilidade e limitações físicas que podem ser até incapacitantes, precisamos nos cuidar desde já! 

 

Os principais fatores para melhorar a saúde óssea são: garantir uma ingestão alimentar adequada de cálcio, vitamina D, magnésio e proteína, praticar regularmente exercícios, principalmente de força ou impacto, e abandonar hábitos prejudiciais, como consumo de álcool e hábito de fumar. 

 

O cálcio e a vitamina D fazem parte da estrutura óssea, conferindo resistência. No Brasil, a ingestão diária de cálcio está abaixo das recomendações, em média 400 mg/dia, independente da região, sexo e idade. A melhor maneira de consumir cálcio é através dos alimentos ricos nesse mineral: laticínios (leite, iogurte e queijo), peixes (especialmente sardinhas bem cozidas com ossos), leguminosas, nozes, sementes e alguns vegetais. Falando especificamente dos produtos lácteos, eles fornecem não só cálcio, mas também fósforo, magnésio e proteína que são essenciais para a estrutura óssea saudável. No caso do leite fermentado ou iogurte, os probióticos presentes (microorganismos semelhantes aos que vivem no nosso intestino) podem melhorar a absorção do cálcio e, absorvendo mais cálcio, contribui indiretamente para a saúde óssea. Caso o consumo de cálcio não seja adequado somente através da alimentação, suplementos alimentares especializados podem ser utilizados.

 

Já a principal fonte de vitamina D é através da exposição à luz solar. Apenas 10 a 20% da vitamina D vem da alimentação, através de peixes mais oleosos (como o salmão selvagem), queijos gordos, ovos, e alguns suplementos alimentares especializados. Nenhum alimento fornece vitamina D suficiente para atender 100% das nossas necessidades. Além da estrutura óssea, essa vitamina também está envolvida na manutenção da massa e força muscular, e no caso de deficiência em mulheres pós menopausa, o risco de osteoporose pode ser aumentado. Portanto, para pessoas que pouco se expõem ao sol, o uso de alimentos ou suplementos alimentares fortificados com vitamina D pode ser muito bem-vindo. 

 

O magnésio é um mineral importante para a saúde óssea, assim como o cálcio e vitamina D, e ainda participa da atividade neuronal e das contrações musculares. É encontrado na maioria dos alimentos integrais, vegetais de folhas verdes, leguminosas e nozes, e devem fazer parte da alimentação, reforçando a saúde óssea. 

 

A ingestão adequada de proteína na alimentação também auxilia na manutenção da saúde óssea, pois é integrada na matriz orgânica do osso como parte da estrutura do colágeno quando ocorre a mineralização do mesmo. As principais fontes de proteína de origem animal são as carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, e as proteínas vegetais, as leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), brotos, castanhas e sementes. 

 

A alimentação saudável e a frequente exposição à luz solar são as melhores maneiras de conseguir os nutrientes necessários para mantermos a saúde óssea e prevenirmos osteoporose. A Sociedade Brasileira de Reumatologia recomenda a exposição solar por cerca de 15 minutos diários, preferencialmente no horário da manhã (até as 10h), ou à tarde (após as 15h). Em alguns casos, suplementos alimentares especializados podem auxiliar a atingir as necessidades individuais diárias. 

 

E por fim, mas não menos importante, a prática regular de exercícios, principalmente exercícios de força, melhora a força muscular e estimula a hipertrofia, e colaboram diretamente com a saúde óssea. Procure orientação profissional especializada para fazer os ajustes adequados ao seu caso e faça exercício regularmente para uma longevidade ativa com boa mobilidade! 

 

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Referências:

 


1- Araceli Muñoz-Garach et al. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients, 2020; 12(7):1986. 


2- E Curtis et al. Determinants of muscle and bone aging. J Cell Physiol, 2015; 230(11):2618–2625. 


 


3- Sebastião Cezar Radominski et al. Diretrizes brasileiras para o diagnóstico e tratamento da osteoporose em mulheres na pós-menopausa. Rev Bras Reumatol, 2017; 57(S2):S452–S466. 


 


4- Sergio Setsuo Maeda et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Arq Bras Endocrinol Metab. 2014; 58(5):411-33. 


 


5- Sociedade Brasileira de Reumatologia. Cartilha sobre Osteoporose. Disponível em: https://www.reumatologia.org.br/doencas-reumaticas/osteoporose/