Deixe a vitamina D invadir sua praia

A vitamina D é lipossolúvel, está naturalmente presente em poucos alimentos, é adicionada em outros e também pode ser encontrada como suplemento. Pode ser encontrada como composto na forma de vitamina D3 (colecalciferol) e vitamina D2 (ergocalciferol). Quando a nossa pele é exposta a luz solar, a vitamina D é produzida endogenamente. No entanto, independente da forma como é obtida, para sua ativação, é necessário que no fígado haja a conversão de vitamina D3 para 25-hidroxivitamina D [25(OH)D3] (calcidiol/calcifediol), e de vitamina D2 em 25-hidroxiergocalciferol [25(OH)D2]. Parte do calcidiol/calcifediol é transformado nos rins na forma fisiologicamente ativa 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D] (calcitriol) [1].

A hipovitaminose D é um problema de saúde mundial e o Brasil está inserido nesse cenário [2]. As recomendações diárias de vitamina D para adultos de 19 a 70 anos é de 600 UI (15 mcg) [1]. Alimentos como salmão, atum, bacalhau, cogumelos e óleo de fígado de peixe são fontes de vitamina D, a gema de ovo e o fígado de boi contém pequenas quantidades [1,3]. Na tabela 1 estão descritos os alimentos e as quantidades de vitamina D fornecidas [4].

Tabela 1. Fontes alimentares de vitamina D [3]

Alimento Porção Conteúdo de vitamina D por porção
Salmão selvagem 100 g ~ 600-1.000 UI de vitamina D3
Salmão de criação 100 g ~ 100-250 UI de vitamina D3
Sardinha em conserva 100 g ~ 300 UI de vitamina D3
Cavala em conserva 100 g ~ 250 UI de vitamina D3
Atum em conserva 100 g ~ 230 UI de vitamina D3
Óleo de fígado de bacalhau 5 mL ~ 400-1.000 UI de vitamina D3
Gema de ovo 1 unidade ~ 20 UI de vitamina D3
Cogumelos frescos 100 g ~ 100 UI de vitamina D2
Cogumelos secos ao sol 100 g ~ 1.600 UI de vitamina D2

Por estar presente em poucos alimentos, a maioria das pessoas produzem vitamina D através da exposição solar. Porém, a eficácia da produção de vitamina D depende de diversos fatores, como a estação do ano, horário do dia, presença de nuvens, quantidade de melatonina da pele, e uso de protetor solar [1]. Em dias em que o céu está completamente coberto por nuvens, a radiação UV pode ser reduzida em até 50%, dessa forma, mesmo com a exposição aos raios UV, a eficácia da produção da vitamina D é diminuída [5]. Além disso a radiação UVB não penetra em vidro e, por isso, a exposição solar dentro do carro com os vidros fechados, por exemplo, não gera a produção de vitamina D [5]. Assim, é importante se atentar a todos esses fatores para conseguir atingir os níveis adequados de vitamina D necessários para o nosso organismo.

Referências
1 - Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2 - Maeda, Sergio Setsuo, et al. "Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D." Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia (2014).
3 - U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndlexternal link disclaimer.
4 - Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
5 - Wharton B, Bishop N. Rickets. Lancet 2003;362:1389-400. [PubMed abstract]
Holick MF. Photobiology of vitamin D. In: Feldman D, Pike JW, Glorieux FH, eds. Vitamin D, Second Edition, Volume I. Burlington, MA: Elsevier, 2005.