Fontes e tipos de proteínas

As proteínas são nutrientes essenciais para o nosso corpo, pois estão envolvidas em diversas funções básicas, como para o funcionamento adequado dos nossos músculos. Essas funções não estão relacionadas somente com a sustentação do corpo, mas também com a manutenção da massa muscular, força e habilidades funcionais [1]. A melhor maneira para a conservação das funções musculares é a associação de uma boa alimentação com a prática de exercício físico [2].

Para adultos, a quantidade diária recomendada para o consumo de proteína é de 0,8 g/kg, ou seja, para uma pessoa de 70 kg é indicado o consumo de 56 g de proteína por dia [3]. No entanto, acima dos 60 anos, já pode ser indicado uma quantidade maior de proteínas, de 1,2 – 1,3 g/kg/dia. Em casos específicos, a recomendação pode chegar a 1,5 g/kg/dia [4], e se a pessoa realiza atividade física essa quantidade também pode aumentar. De forma geral, o aporte de proteína necessária pode variar de acordo com a idade e estilo de vida de cada pessoa, o importante é consumir o ideal para você. Assim, o seu organismo não utiliza fontes de proteína do seu próprio corpo, dos músculos, causando perda de massa muscular. Lembre-se, somente um profissional da saúde especializado poderá recomendar qual o consumo ideal de proteína para você. Para alcançar o nível de proteína recomendado e fornecer ao organismo diferentes tipos de proteínas é importante conhecer os alimentos fontes [5]. Desses alimentos os mais reconhecidos são os de origem animal. Porém, há uma grande variedade na natureza de alimentos que também são ricos em proteínas.


Vejam alguns exemplos de alimentos fontes de proteína:


Alimento
Porção
Proteína (g)
Contra-filé sem gordura
100g
35,10
Acém moído
100g
26,70
Peito de frango
100g
31,50
Filé de peixe
100g
20,08
Iogurte natural
1 pote (170g)
6,97
Leite de vaca integral
1   copo (200mL)
5,94
Queijo minas
1 fatia (30g)
5,22
Tofu
100g
6,60
Soja
4 colheres de sopa (50g)
6,18
Feijão carioca
1 concha média (140g)
6,72
Lentilha
4 colheres de sopa (80g)
5,04
Grão de bico
4 colheres de sopa (56g)
3,84
Arroz integral
4 colheres de sopa (80g)
2,08
Aveia
4 colheres de sopa (60g)
4,80
Quinoa
4 colheres de sopa (80g)
3,52
Ovo
1 unidade
6,92

Fontes: TACO [6], TBCA [7] e USDA [8].


Os tipos de proteínas variam de acordo com a sua composição, isso porque as proteínas são formadas por diferentes tipos e combinações de aminoácidos. O valor nutricional dos alimentos depende da composição de aminoácidos e da disponibilidade destes após a digestão, de forma que o corpo consiga absorvê-los [9].



Alimentos completos em proteínas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa: carne de boi, frango, peixes, leite, ovos e queijos [8].


Alimentos que não são completos em aminoácidos essenciais, e por isso precisam ser combinados para suprir essa necessidade: vegetais, grãos e oleaginosas. Um ótimo exemplo é o arroz e o feijão, individualmente eles não possuem todos os aminoácidos essenciais, mas em conjunto essa necessidade é suprida [8].  



Por isso, variar o consumo de alimentos fonte de proteínas é importante, assim você garante que está consumindo todos os tipos de proteínas necessárias para o bom funcionamento do seu organismo.


Referências

[1] Deutz, Nicolaas EP, et al. "Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group." Clinical Nutrition 33.6 (2014): 929-936.

[2] Boirie, Y. "Physiopathological mechanism of sarcopenia." The journal of nutrition, health & aging 13.8 (2009): 717-723.

[3] Institute of Medicine. Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2001.

[4] Nowson, Caryl, and Stella O'Connell. "Protein requirements and recommendations for older people: A review." Nutrients 7.8 (2015): 6874-6899.

[5] Harvard Health Publications. How much protein do you need every day? 2015.

[6] Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. "Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)." (2011).

[7] Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA-USP). 1998.

[8] United States Department of Agriculture. USDA Food Composition Databases.

[9] Harvard Health Publications. Getting your protein from plants. 2013.