Estilo de vida: movimente-se mais, sente-se menos

Por quanto tempo você ficou sentado hoje?


Talvez você sentou-se para tomar seu café da manhã, depois no carro para ir ao trabalho, ficou na mesa do escritório, na reunião ou na sala de aula. À noite e nos finais de semana nos sentamos, mais uma vez, para assistir TV, um filme ou uma série.


Não há nada de errado em descansar assistindo seu programa favorito ou em trabalhar sentado durante o dia. O importante é ficar alerta para quanto tempo você permaneceu sentado e tentar movimentar-se mais no decorrer do dia.

           

Lembre-se, sentar-se menos é importante até mesmo para aqueles que praticam atividade física regularmente, pois mesmo assim pode ser que você permaneça muito tempo sentado durante o seu dia. Da mesma forma, movimentar-se mais durante o dia não substitui exercícios físicos regulares [1].


Apesar de não existir uma recomendação de quanto tempo é permanecer sentado demais, o Instituto Heart Foundation da Austrália apoia as diretrizes que dizem que adultos devem [2]:


Minimizar a quantidade de tempo em que ficam sentados, interrompendo esse período sempre que possível!


Passamos por volta de 8 horas por dia no ambiente de trabalho, veja algumas dicas para permanecer menos tempo sentado:


Quando estiver no computador tente levantar-se e fazer um breve intervalo a cada 30 minutos [3];

Levante-se quando receber alguém em seu espaço de trabalho [3];

Use as escadas [3];

Levante-se para falar no telefone [3];

Ande até a mesa de seus colegas ao invés de ligar ou mandar um email [3];

Beba água, além de ser saudável, você se levanta para ir ao banheiro e para pegar mais água [3];

Para ir ao banheiro, faça o trajeto mais longo [1];

Faça seus lanches fora da sua mesa ou área de trabalho [3] e faça uma breve caminhada enquanto toma seu café [1];

Depois do almoço faça uma breve caminhada [1];

Sempre que possível, ao invés de sentar-se, fique em pé [1];



Em casa você também pode mudar alguns hábitos e aperfeiçoar seu tempo para movimentar-se mais:


Durante os comerciais, levante-se e faça alguma tarefa rápida, ou simplesmente ande pela casa [3];

Faça tarefas domésticas enquanto assiste TV, como dobrar ou passar as roupas [3];

Leia o jornal em pé [3];

Lave o seu carro ao invés de levar no lava-jato [3];

Ande pela casa enquanto confere seu email ou mensagens no celular [3];

Faça uma caminhada familiar após o almoço ou jantar.


 Existem evidências científicas que comprovam que fazer exercícios de intensidade moderada a vigorosa reduzem significativamente o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, obesidade, e até alguns tipos de câncer [1]. Por isso, hábitos como ficar menos tempo sentado e fazer atividade física moderada estão associados com um melhor status de saúde. Simples mudanças de hábitos no dia-a-dia podem fazer diferença para você movimentar-se mais.


Referências

[1] American College of Sports Medicine. Reducing Sedentary Behaviors: Sit Less and Move More. 2016.

[2] Heart Foundation. Sit less. 2017. https://www.heartfoundation.org.au/active-living/sit-less

[3] Heart Foundation. Sitting less for adults. 2011.